Eiwitten: wat zijn eiwitten en waarom hebben we eiwitten nodig?

Eiwitten zijn één van de drie macro-ingrediënten (macro’s) waaruit onze voeding is opgebouwd. Weet je niet wat macro ingrediënten zijn? Lees dan eerst deze blog.  Een ander woord voor eiwitten is proteïnen.

 

 

Eiwitten zijn opgebouwd uit ketens van aan elkaar gekoppelde aminozuren. De aminozuren zijn dus de bouwstoffen van de eiwitten. In totaal zijn er 20 verschillende aminozuren. Alle aminozuren kunnen in allerlei volgordes aan elkaar gekoppeld worden. Zo ontstaan er dus verschillende eiwitten. Het is vergelijkbaar met het alfabet. Door letters op verschillende manieren achter elkaar te zetten kun je verschillende woorden maken.

Ieder eiwit is specifiek en heeft een eigen functie. In onze spiercellen zorgen eiwitten ervoor dat deze kunnen samentrekken, terwijl het eiwit in onze haren ervoor zorgt dat ons haar kan groeien.

 

Een eigenschap van een eiwit wordt bepaald door de volgorde van de aminozuren, welke aminozuren er in het eiwit zitten en de vorm van de koppeling van de aminozuren. Sommige eiwitten zijn vertakt terwijl anderen juist één lange draad zijn.

 

De koppeling van aminozuren tot eiwitten gebeurt in onze lichaamscellen. Het proces kan ook andersom plaatsvinden: eiwitten worden ook afgebroken tot losse aminozuren. Dit gebeurt in ons spijsverteringskanaal.

 

Het koppelen van aminozuren gebeurt onder invloed van enzymen. Enzymen zijn stoffen die een proces in gang zetten. Bij de koppeling van aminozuren komt water vrij. Ook bij de afbraak van eiwitten zijn aminozuren nodig. Bij dit proces komt geen water vrij maar wordt juist water opgenomen.

 

We hebben essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren

 

Essentiële aminozuren zijn aminozuren die ons lichaam niet zelf kan maken en die we dus met de voeding moeten opnemen. Dit zijn er 8 (van de in totaal 20). Niet-essentiële aminozuren kan ons lichaam zelf aanmaken. Hiervoor zijn koolhydraten, vetten en andere aminozuren nodig. In totaal zijn er 12 niet-essentiële animozuren. Wel met de kanttekening dat voor het maken van sommige niet-essentiële aminozuren wel bepaalde essentiële aminozuren nodig zijn.

 

Functies van eiwitten

 

1.       Bouwstoffen

De belangrijkste functie van eiwitten is dat ze zorgen voor de opbouw en het in stand houden van ons lichaam. Een volwassen lichaam bestaat uit ongeveer 11 kg eiwitten. De meeste eiwitten zitten in ons spierweefsel, onze hormonen en enzymen, de witte bloedlichaampjes en in ons botweefsel.

 

2.       Energiebron

      Eiwitten die we niet gebruiken voor opbouw of in stand houden van ons lichaam kunnen worden gebruikt als energiebron. Eén gram eiwit levert 4 Kcal (vergelijkbaar  met één gram KH). Eiwitten die worden gebruikt als brandstof zijn niet meer bruikbaar als bouwstof. We gaan pas over op de verbranding van eiwitten als er niet meer voldoende koolhydraten of vetten voor de levering van energie. Het is dus een ‘noodgreep’ van ons lichaam. Bij de verbranding van eiwitten komt een ammoniak geur vrij.

 

Eiwitten hebben een groter verzadigend effect dan koolhydraten. Ze zorgen voor een vertraging van de maaglediging. Het eten van eiwitten in combinatie met koolhydraten zorgt ervoor dat ook de koolhydraten meer geleidelijk worden opgenomen.  Ook voor het verteren van eiwitten is meer energie nodig dan voor het verteren van koolhydraten en vetten. In andere woorden: eiwitten verhoogt de thermogenese.

 

Hoeveel eiwit hebben we per dag nodig?

 

Op deze vraag is geen éénduidig antwoord de geven. De dagelijkse eiwitbehoefte verschilt van persoon tot persoon.

 

Toch zijn er een aantal richtlijnen.

 

Een gemiddeld advies is om 0,8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag te gebruiken. Stel je weegt 60 kg dan zou je dus 48 gram eiwitten nodig hebben.

 

Voor vegetariërs geldt een advies van 1,2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht en voor veganisten zelfs 1,3 gram. Dit heeft te maken met een lagere eiwitkwaliteit van plantaardige eiwitten (in vergelijking met dierlijke eiwitten).

 

Duursporters hebben ongeveer 1,2 – 1,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig en krachtsporters 1,6 tot 2,0 gram.

 

Voor kinderen wordt een richtlijn aangehouden van 0,9 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Dit geldt ook voor vrouwen die in verwachting zijn of borstvoeding geven.

 

 

Eiwitrijke voedingsmiddelen

 

Eiwitten zitten vrijwel in alle voedingsmiddelen. Zowel dierlijke als plantaardige producten bevatten eiwitten.

Voorbeelden van dierlijke eiwitbronnen zijn: vlees, vis, schaaldieren, eieren, melk, kwark en yoghurt.

Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen zijn: granen, soja, peulvruchten en groeten.

 

Biologische waarde (BW) eiwitten

 

Niet alle aminozuren die we opnemen met onze voeding zijn direct bruikbaar voor de opbouw van onze lichaamseiwitten. Sommige eiwitten hebben meer waarde dan andere. Om hier een indicatie aan te geven spreken we over Biologische Waarde. Eiwitten met de hoogste Biologische Waarde lijken het meest op lichaamseiwitten en kunnen meestal optimaal benut worden. Dat zijn de eiwitten die qua structuur en verhouding van het aantal essentiële aminozuren het meest lijken op onze eigen lichaamseiwitten.

 

We gaan ervan uit dat menselijk lichaamseiwit een biologische waarde heeft van 100%. Melk heeft bijvoorbeeld een BW van 90 en peulvruchten een BW van 35.

 

In het algemeen geldt dat dierlijke eiwitten een hoge BW hebben. Ze worden bijna helemaal opgenomen in de bloedbaan en er kunnen veel lichaamseiwitten mee worden opgebouwd.

Plantaardige eiwitten hebben over het algemeen een lage BW. De verhouding waarin aminozuren voorkomen wijkt sterk af van het aminozuurpatroon van het lichaamseiwit.