Koolhydraten: vriend of vijand?

Veel dames die ik coach hebben de gedachte dat ‘koolhydraten slecht zijn, want dat heb ik ‘ergens’ gelezen ……..’ Is deze uitspraak juist of onjuist?

 

Hier is maar één duidelijk en helder antwoord op: nee, deze uitspraak is niet juist. Geen enkele voedingsstof is goed of slecht. Wél kan een voedingspatroon gezond of niet gezond zijn. Dit heeft te maken met de combinatie van verschillende voedingsstoffen. Koolhydraten maken net als vetten, eiwitten, vitamines, mineralen en water deel uit van een gezond voedingspatroon.

 

Wat zijn koolhydraten eigenlijk?

 

Koolhydraten worden ook wel sacchariden of suikers genoemd en ze zijn opgebouwd uit de atomen waterstof (H), koolstof (C) en zuurstof (O).

 

Er zijn zowel verteerbare als onverteerbare koolhydraten.

 

Verteerbare koolhydraten zijn in te delen in 3 groepen.

1. Mono-sachariden / enkelvoudige koolhydraten (glucose, fructose en galactose)

2. Di-sachariden / een duo van enkelvoudige koolhydraten (lactose, maltose en sacharose)

 

Mono-sachariden en di-sachariden zijn goed oplosbaar en smaken zoet. Deze vormen van koolhydraten worden ook wel suikers genoemd.

3. Polysachariden / grote koolhydraatmoleculen (zetmeel, cellulose en glycogeen).

 

Deze koolhydraten zijn opgebouwd uit veel aan elkaar gekoppelde mono-sachariden.

 

Verteerbare koolhydraten zijn de belangrijkste energieleveranciers voor ons lichaam. Ze zijn de ‘benzine’ om onze interne motor te laten draaien.

Als we meer koolhydraten binnenkrijgen dan we verbruiken wordt dit overschot opgeslagen als glycogeen in spierweefsel en lever. Glycogeen fungeert als reservebrandstof.

Daarnaast zorgen koolhydraten voor het handhaven van het bloedsuikergehalte. Als we koolhydraten eten stijgt de bloedsuikerspiegel. Na een tijdje daalt deze weer omdat glucose wordt opgenomen door de cellen. Als de glucosespiegel te laat wordt, wordt het glycogeen weer omgezet in glucose. Op deze manier blijft de bloedsuikerspiegel in balans.

 

Onverteerbare koolhydraten zijn stoffen uit planten die voor mensen niet te verteren zijn. Deze stoffen worden niet opgenomen in de bloedbaan maar hebben wel belangrijke functies bij de spijsvertering. In de mond stimuleren ze het kauwproces en de speekselproductie. Ze hebben een remmend effect op de maagontlediging. Ze vertragen de darmpassage en dus de opname van koolhydraten in de darm. Daarnaast verbeteren ze de ontlasting. 

 

Om onze hersenen en rode bloedlichaampjes te laten functioneren heeft ons lichaam koolhydraten nodig in de vorm van glucose. Als het lichaam geen glucose binnenkrijgt via de voeding gaat het lichaam zelf glucose maken. Hiervoor zet het lichaam glycerol (uit vetzuren), melkzuur en bepaalde aminozuren (uit eiwitten) omzetten in glucose. Dit is een noodgreep van ons lichaam en geen gewenste situatie.

 

Koolhydraten zijn dus een essentiële voedingsstof.

 

De aanbevolen hoeveelheid is om 40% van de energie die je binnenkrijgt uit koolhydraten te halen. Maar let op! Dit is een gemiddelde. Iedereen is anders en heeft een persoonlijke behoefte en voorkeur.

 

Als je kiest voor een koolhydraatbron kies dan zoveel mogelijk voor polysachariden en combinatie met voedingsvezels. De vertering van deze koolhydraten gaat geleidelijk en op deze manier zijn koolhydraten langer ‘onderweg’ naar de cellen. Dit vermindert glucosepieken en dipjes. Kies voor groenten en fruit die je bij voorkeur mét schil eet. Mits de schil eetbaar is natuurljk. Én gebruik volkorenproducten in plaats van de ‘witte’ variant. Denk aan volkorenbrood (géén meergranen ….), volkoren pasta en volkorenrijst.