Blog

Hoe kom ik de decembermaand op een gezonde manier door?

Hoe kom ik de decembermaand op een gezonde én fijne manier door?

De decembermaand staat voor de deur. Zaterdag arriveerde onze Goedheiligman en ook de kerstversiering is al volop verkrijgbaar in de winkel. De decembermaand staat bekend om zijn korte en donkere dagen, maar ook om zijn gezelligheid en family-time. Hierbij denk je wellicht aan pakjesavond, de Kerstdagen en de jaarwisseling. Maar wat dacht je van de eindejaars borrels en alle andere vormen van samenzijn om het jaar op een goede manier af te sluiten?

December is duidelijk dé maand van de sociale interactie.

 

Toch ervaart niet iedereen de maand december alleen maar als prettig. Ik hoor maar al te vaak in mijn omgeving dat men het als een uitdaging ervaart om de decembermaand op een fijne en gezonde manier door te komen. Het is natuurlijk dé maand van lekker, vaak en veel eten. Het aanbod van decemberlekkers in de winkels is enorm. De pepernoten liggen al weken in de rekken en ook de kerstkransjes kijken je al verleidelijk aan. Tijdens borrels worden de meest mooie en lekkere hapjes geserveerd en bij het kerstdiner wordt royaal uitgepakt. En wat dacht je van alle drankjes die je worden aangeboden?

 

Vind jij het lastig om de decembermaand op een fijne en gezonde manier door te komen?

Onderstaande tips helpen je op weg om dit jaar wél gezonde keuzes te kunnen maken. 

 

1.       ‘Je wordt niet dik tussen kerst en nieuwjaar, maar tussen nieuwjaar en kerst’.

Als jouw voedingspatroon het hele jaar door op orde is dan ga je de decembermaand ook op een goede manier doorkomen. Dit patroon zit namelijk in je systeem en het is dan een automatisme om deze gezonde gewoontes óók in december toe te passen.

 

2.       Ben de rest van de dag extra bewust van je voeding op dagen dat je bijvoorbeeld een borrel of een diner hebt.

Als je weet dat je in de avond een borrel hebt op het werk dan kun je daar overdag rekening mee houden. Kies voor een gezond ontbijt en een gezonde lunch met veel groenten. Gebruik producten die goed vullen en weinig Kcal bevatten, bijvoorbeeld een groot bord soep of een flinke salade. En zorg ervoor dat je niet hongerig naar de borrel toe gaat. Dit voorkomt keuzestress of de aanval op het mandje stokbrood met kruidenboter.

 

3.       Maak bewuste keuzes: wat eet ik wél en wat eet ik niét?

Borrel of diner? Denk van te voren na over wat en hoeveel je gaat eten en houd je aan je eigen afspraak. Je kunt ook genieten van een klein handje pepernoten in plaats van de hele zak leeg te eten toch? En weet je van jezelf dat je dat niet lukt? Laat de pepernoten staan en kies één groter product waarvan je gaat genieten, bijvoorbeeld een stukje amandelstaaf en laat al die kleine verleidingen liggen waar ze liggen.

 

4.       Beperkt het gebruik van alcohol.

Enerzijds zorgt alcohol voor behoorlijk wat extra Kcal en anderzijds maakt alcohol je hongerig waardoor je ook nog eens méér eet. Spreek met jezelf af hoeveel alcoholische drankjes je gaat nuttigen. Als je kiest voor 2 wijntjes is dat dikke prima, geniet ervan en daarna schakel je over op water.

 

5.       Maak tijdens een etentje gezonde keuzes. Kies voor een extra portie groenten of sla in plaats van nog een schep met gefrituurde aardappelkroketjes. Op deze manier kun je lekker mee tafelen en je krijgt ook nog eens een extra portie vitamines en vezels binnen.

 

6.       Kies tijdens een uitgebreid diner je gerechten uit. Start je met een voorgerecht? Laat dan het toetje staan. Of vraag kleinere porties. Je hoeft ook niet álles op te eten toch?

 

7.       Heb je jezelf een keer laten gaan? Dat kan gebeuren. Pak de ‘gezonde’ draad weer op. Uiteindelijk is er dan weinig aan de hand. Blijf vooral niet hangen in de gedachte ‘nu is toch alles verpest dus kan de rest er ook nog wel bij’. Dus ben je voor de bijl gegaan en heb je tóch dat handje pepernoten gegeten. So be it. Let it go. Eén handje pepernoten staat écht niet meteen je doelen in de weg. Maar als je de rest van de zak ook nog gaat leegeten dan wordt het een ander verhaal.

 

8.       En laatste en meest belangrijke tip: geniet! En laat je dagen niet verpesten door je eigen ‘regels en afspraken’.  Ben niet te streng voor jezelf. Je hoeft de decembermaand écht niet kauwend op een blaadje sla door te komen.

 

 

Een gezin, werk én een gezonde lifestyle …. Hoe ga ik dat combineren …. ?

Een gezin, werk én een gezonde lifestyle ... hoe ga ik dat combineren? ....

Deze vraag krijg ik regelmatig van mensen die ik coach. Veel mensen ervaren hun leven als druk, chaotisch en hebben het gevoel dat ze worden geleefd door hun agenda. Werken, huishouden, kinderen, partner, sociale leven … de dagen én weken zitten bomvol. Trainen, gezonde voeding, me-time … tja …. Het schiet er eigenlijk te vaak bij in.

Misschien herken jij dit ook wel. Vind je het ook lastig om al die ballen in de lucht te houden en heb je geen idee hoe je dit probleem kunt oplossen. 

Het goede nieuws is: het is geen probleem en er is een oplossing voor. De oplossing begint zodra je het probleem niet meer als probleem ziet maar het benadert als een uitdaging die je gaan oplossen.

Maar …. deze oplossing komt niet vanzelf aanwaaien, je moet hem creëren. En de enige persoon die dat kan doen ben je zelf. En het is geen rocket science en het is niet moeilijk. Je moet er alleen even voor gaan zitten en je moet het wel (zelf) doen.

De oplossing bestaat uit een aantal stappen.

Wellicht denk je: deze stappen hebben niets te maken met gezonde voeding of bewegen. Dat klopt!

Máár … je hebt deze stappen wel nodig om tijd én ruimte te creëren voor je eigen gezonde leefstijl. Zonder deze basis gaat het niet lukken om een lange-termijn gezonde lifestyle te creëren. En ben eens eerlijk?! Als jij je fijn, energiek en gezond voelt, dan heeft dat toch alleen maar positieve invloed op je omgeving? Dus … let’s go!

Stap 1: Maak een overzicht van al je verplichtingen. Welke activiteiten staan vast en moeten gebeuren (denk aan werk, school, boodschappen, koken, etc.)? Daarnaast maak je een overzicht van de activiteiten die je belangrijk vindt maar die niet ‘van buitenaf’ verplicht zijn (trainen, sociale contacten en me-time).

Stap 2: Maak een planning per dag en per week met een indicatie van tijdstippen. Hierin noteer je alle bovengenoemde activiteiten. Start met de activiteiten die móeten gebeuren en neem ook de andere belangrijke activiteiten hierin mee. Je eigen trainingen én je me-time leg je dus vast in deze planning.

Stap 3: Noteer bij iedere activiteit wie verantwoordelijk is voor deze verplichting. Verdeel bijvoorbeeld taken met je partner. Wie legt wanneer de kinderen in bed en wie brengt ze op welke dagen naar school.

Stap 4: Houd de globale planning aan en kijk per dag of er zaken in wijzigen. Deze wijzigingen plan je dan ook. En maak een dagplanning voor jezelf. Dit is jouw planning, hierin staat alles was jij vandaag gaat doen. De activiteiten van je partner en je kinderen neem je hierin niet mee. Bijvoorbeeld:

 

 

Maandag

 

6.00 uur               Opstaan

                            Mezelf verzorgen

                            Schoolspullen en werkspullen klaarmaken

                             Tafel dekken

                             Privé mails beantwoorden

7.00 uur               Kinderen wekken

                               Samen ontbijten

                               Aankleden

                               Kinderen naar school brengen en naar het werk

9.00 uur               Start werkdag

17.00 uur            Einde werkdag

                             Kinderen ophalen bij BSO

                             Koken en samen eten

                               Lunch voor morgen klaarmaken en keuken opruimen

                               Kopje koffie en social media checken

19.00 uur            Omkleden en naar de sportschool

19.30 uur            Deelname groepsles

20.30 uur            Douchen en naar huis

21.30 uur            Kopje thee en dag afsluiten / avondritueel 

22.00 uur            Journaal kijken en gaan slapen

 

Stap 5: Houd je aan de planning zoals je van te voren hebt bedacht. Staat er trainen op de planning? Dan kun je helaas geen koffie drinken met je vriendinnen. En is er quality-time met de kids gepland? Dan kunnen die mails echt wel wachten.

 

Stap 6: Evalueer aan het einde van de dag hoe je planning is verlopen. Klopte je planning en heb je (en je partner) je eraan kunnen houden. Als het niet gelukt is ga dan na waarom het niet is gelukt.

Blijf hiermee oefenen tot het in je systeem zit. Zeker weten dat jij dan veel meer rust ervaart én meer tijd hebt om je gezonde lifestyle toe te passen en vol te houden

Ik sluit iedere dag af met een kort stukje tekst in mijn schriftje ofwel journal. Een korte evaluatie van de dag en ik maak een planning voor de dag erna. Dit zorgt voor rust in m'n hoofd, voor overzicht en ik creëer tijd en ruimte om óók mijn zaken voor m'n gezonde leefstijl gedaan te krijgen. Ik plan dus tijd om te trainen, om te koken, om boodschappen te doen én tijd om de maaltijden voor de dag érna al klaar te maken (als dat van toepassing is).  

 

Eetbuien .... hoe krijg je dié onder controle?

Het lijkt wel taboe: praten over eetbuien. Durf jij bespreekbaar te maken dat jij wel eens (of vaker) last hebt van een eetbui? Heel veel mensen doen of durven dat niet. En dat snap ik. Buiten het feit dat het niet prettig is om last te hebben van eetbuien, is het eigenlijk ook wel vreemd. Waarom zou je jezelf in korte tijd overeten terwijl je weet dat je geen honger hebt én terwijl je weet dat je je na je eetbui helemaal niet fijn voelt? Misschien schaam je je, ben je boos, ben je verdrietig, ben je gefrustreerd of heb je gewoon buikpijn omdat je veel te veel gegeten hebt ….

 

 

Vandaag een blog over dit onderwerp.

 

Voor sommige mensen is bovenstaande tekst herkenbaar, voor anderen misschien helemaal niet. Toch hebben veel mensen regelmatig last van eetbuien of van binge eten.

 

Wat is een eetbui?

We spreken van een eetbui als je in korte tijd een grote hoeveelheid voedsel eet en het gevoel hebt dat je niet meer kunt stoppen met eten. Je bent de controle en zelfbeheersing over het eten kwijt en je eet veel sneller dan ‘normaal’. Een eetbui heb je meestal stiekem, zonder de aanwezigheid van anderen. Na de eetbui voel je je schuldig, je schaamt je en / of je voelt je machteloos.

 

Het woord eetbui wordt vaak geassocieerd met een ziektebeeld (Boulimia Nervosa of BED). Maar ook als je niet ‘voldoet’ aan een ziektebeeld kun je last hebben van eetbuien.

 

De oorzaak eetbuien is verschillend:

 

1.       Het kan een fysieke oorzaak zijn.

Dit komt vaak voor bij mensen die een streng dieet volgen en lange tijd onder hun Kcal behoefte eten. Dus bijvoorbeeld mensen die streng lijnen of sporters met een wedstrijddoel. Je lichaam heeft dan letterlijk energie en voeding nodig.

2.       Het kan een psychische oorzaak zijn.

Je vervalt in een eetbui als reactie op een emotie. Bijvoorbeeld stress of verdriet. Eten is dan een troost of beloning.

3.       Het kan een gewoonte zijn.

Hoe vaker je last hebt van eetbuien hoe sterker dit in je systeem sluipt. Na een tijdje wordt het een gewoonte. Stel je voor dat je thuiskomt van een stressvolle werkdag. Je bent moe, druk in je hoofd en je voelt je onrustig. Je ‘beloont’ jezelf met een eetbui. De dag erna herhaalt zicht dit en de dag dáárna ook weer. Het gevolg hiervan is dat je op een gegeven moment altijd als je thuiskomt behoefte gaat krijgen aan een eetbui. Je lichaam koppelt thuiskomen aan een eetbui.

 

Om je eetbuien onder controle te krijgen staat altijd voorop dat de basis van je eetpatroon in orde moet zijn: je eet gezond en gevarieerd én je krijgt voldoende Kcal en voedingsstoffen binnen. Als je eetpatroon niet gezond en in balans is dan zal de trigger voor eetbuien blijven komen.  Daarnaast moet je weten en ontdekken wat jouw triggers zijn die ervoor zorgen dat je vervalt in een eetbui.

Het is belangrijk dat je je eetbuien gaat begrijpen. En nee, er is niet één manier voor. Eetbuien zijn nooit bij iedereen hetzelfde en hebben niet bij iedereen dezelfde trigger en functie. Ook zien eetbuien er niet bij iedereen hetzelfde uit. Niet iedereen eet dezelfde producten en dezelfde hoeveelheden. Daarom moet je gaan begrijpen hoe het bij jou werkt.  

 

Om beter inzicht te krijgen in je eetbuien moet je weten hoe je brein werkt. Een eetbui heeft een bepaalde trigger nodig om te starten. Het komt nooit zomaar uit het ‘niets’ en kan verschillende oorzaken hebben. Op deze trigger heb je zelf geen invloed. Die komt van buitenaf. Bijvoorbeeld een stressvolle dag of slaapgebrek. De trigger komt binnen in je reptielenbrein. Dit is het oudste deel van onze hersenen, ons oerbrein. Dit brein reguleert onze automatische functies en het is erop gericht om ons te laten overleven, plezier te laten ervaren en pijn te vermijden. Zodra ons reptielenbrein een trigger ontvangt ervaar jij cravings naar calorierijk voedsel (tenminste … ik heb nog nooit gehoord dat iemand cravings ervaart naar worteltjes of appels …). Calorierijk voedsel was in de oertijd natuurlijk dé perfecte bron om aan energie te komen en dat is ons reptielenbrein nog niet vergeten (tegenwoordig is deze noodzaak er niet meer zo, maar ons reptielenbrein heeft zich niet aangepast aan de situatie anno 2018).

Wij als mens hebben geluk dat ons brein ook nog bestaat uit verder ontwikkelde delen (in tegenstelling tot de meeste diersoorten). Onze prefrontale cortex, ons hogere brein, is de basis van ons bewustzijn. Het hogere brein ontvangt het signaal van het reptielenbrein. De prefrontale cortex kan daarna een keuze maken of we iets met dit signaal gaan doen. En zo ja, wát we er dan mee gaan doen. Gaan we aan deze cravings toegeven en zetten we een eetbui in gang óf beslissen we om dat niet te doen?

Kort samengevat: we kunnen niets doen aan de trigger die we krijgen voor een eetbui (we kunnen deze trigger wel leren dimmen) maar we hebben wel een keuze wat we doen met deze trigger. Gaan we eraan toegeven of kiezen we ervoor om dat niet te doen?

 

Het klinkt misschien vreemd om te horen dat je een keuze hebt om wel of niet toe te geven aan je cravings. Vaak hoor ik dat mensen worden overvallen door een eetbui en er niets aan kunnen doen. Dat snap ik ook. Je bent je op dat moment nog niet bewust van de werking van je hersenen en van de (onbewuste) keuze die je hierin hebt. Nu heb je hier meer wetenschap over die je wellicht kan helpen om het vanuit een ander perspectief te zien.

 

Een tweede inzicht wat ik je wil meegeven is het volgende. Om eetbuien onder controle te krijgen helpt het je om je eigen rol / innerlijke houding te kiezen. Je kunt eetbuien benaderen vanuit de slachtofferrol óf vanuit de rol als eigenaar. Kijk eens naar onderstaande tekst.

 

Stel je hebt de overtuiging: ‘Eetbuien overvallen mij en ik kan er niets aan doen’ dan kruip je in de slachtofferrol. Je wijst naar de buitenwereld en je overtuigt jezelf ervan dat jij er geen invloed op kunt hebben en dat je er niets aan kunt doen. Maar is dat écht zo?

Draai deze overtuiging eens om en kijk vanuit de rol als eigenaar: ‘Ik kies ervoor om dagelijks gezond en nutriëntrijk te eten zodat ik mijn lichaam zo gezond mogelijk houd’.

Deze tweede houding komt vanuit een ander perspectief en is veel krachtiger. Laat dát jouw overtuiging zijn. Leg je focus op wie je wél bent en niet op wie je niét wil zijn. Je zult merken dat je daar automatisch ook naar gaat handelen.

 

Deze blog laat een tipje van de sluier zien over het onderwerp ‘omgaan met eetbuien’. Natuurlijk is er nog veel meer over te vertellen en zijn er nog andere tips en tools die van toepassing (kunnen) zijn. Het is een complex onderwerp waarvoor niet één ‘recept’ is wat voor iedereen werkt.

 

Vind je het lastig en lukt het je niet om van je eetbuien af te komen? Neem dan contact met me op. Als voedingscoach kan ik je hierbij ondersteunen. Samen onderzoeken we wat de eetbuien jou willen vertellen en maken we een concreet plan om de eetbuien vanuit een krachtige innerlijke houding onder controle te krijgen.

 

Bronvermelding:

Brain over Binge Recovery Guide / Kathryn Hansen (2016)

Straight Line Leadership / Dusan Djukich (2017)

Human Concern

Cursusboek Gewichtsconsulent (2015)

Verdiepingsmodule Emotie Eten (2015)

 

 

 

 

 

 

Persoonlijke update oktober 2018

Yes! Het is weer tijd voor een persoonlijke update.

De laatste update die ik met jullie gedeeld heb is alweer een tijdje geleden. En in die twee maanden is er weer veel gebeurd en is er dus veel te vertellen.

De ontwikkeling van marGOo zit momenteel in een sneltrein. Na een korte en intensieve samenwerking met Femmevalerie hebben we besloten om onze wegen weer te laten scheiden. Dat betekent dat ik me vanaf november weer volledig ga focussen op marGOo. Buiten het feit dat 'afscheid nemen' nooit leuk is betekent dat voor marGOo ook (vooral) goed nieuws. Er zitten mooie plannen in mijn hoofd, in de pen en al (deels) op papier en op de laptop :) 

 

Wat ga ik doen?

 

Vanaf november ga ik me volledig richten op individuele coaching van gedreven dames en heren.

- Dames en heren in de highlife van hun leven.

- Dames en heren die veel ballen hoog moeten houden.

- Dames en heren die het lastig vinden om balans te creëren in hun voedingspatroon.

- Dames en heren die willen stoppen met zwart-wit denken en willen afrekenen met een alles-of-niets mentaliteit.

- Dames en heren die naar een structureel gezond voedingspatroon willen werken én een ijzersterke mindset creëren.

- Dames en heren die af willen rekenen met ongewenste patronen die het behalen van hun doelen in de weg staan.

- Dames en heren die keuzen willen maken waar ze écht gelukkiger van worden. 

 

Er zijn een beperkt aantal plaatsen en we gaan pas van start als er van beide partijen een goede klik is.

Wil jij meer informatie óf wil je weten of dit dé aanpak is die jou verder gaat helpen?

Neem dan contact met me op. 

Vetten: vet-goed toch?!

Vetten behoren tot de groep lipiden. Ze zijn opgebouwd uit 1 molecuul glycerol en 3 moleculen vetzuren en zijn niet oplosbaar in water. Vetten kunnen zich van elkaar onderscheiden door de verschillende samenstelling van de vetzuren.

Vetten zijn een onmisbare groep macro-ingrediënten. We hebben ze nodig om goed te kunnen functioneren. Ze vervullende verschillende functies in ons lichaam:

  • Leverancier van energie
  • Isolatie
  • Leverancier van in vet oplosbare vitamines
  • Smaakmaker
  • Ze zorgen voor verzadiging
  • Ze leveren essentiële vetzuren

 

Essentiële vetzuren zijn een belangrijke bouwstof voor onze cellen (celmembranen). Deze vetzuren moeten we opnemen met onze voeding omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken.

 

Vetten worden ingedeeld in groepen:

 

  1. Verzadigde vetzuren

Deze vetzuren zitten met name in dierlijke producten. Het zijn de minst gezonde vetten. Het zijn de vetten die op kamertemperatuur ‘hard’ zijn, zoals vetten in vlees en roomboter.

  1. Onverzadigde vetzuren

Deze vetzuren zitten met name in plantaardige producten in zijn het meest gezond om te nuttigen. Het zijn de vetten die op kamertemperatuur ‘vloeibaar’ zijn, zoals olijfolie.

  1. Transvetzuren

Deze vetzuren ontstaan wanneer er in een chemisch proces van vloeibare verzuren harde vetzuren gemaakt worden.

 

Het advies is om dagelijks 20 – 40 % van je totale aantal Kcal te eten uit vetten, waarbij je maximaal 20 gram verzadigde vetzuren gebruikt en zo min mogelijk transvetten.

 

Voorbeelden van producten met ‘gezonde’ vetten zijn:

  • Avocado’s
  • Olijfolie
  • Olijven
  • Ongebrande en ongezouten noten
  • Vis
  • Zaden en pitten
  • Pindakaas

Naast vetten komen er ook vetachtige stoffen voor. De meest bekende hiervan is cholesterol.

 

Eiwitten: wat zijn eiwitten en waarom hebben we eiwitten nodig?

Eiwitten zijn één van de drie macro-ingrediënten (macro’s) waaruit onze voeding is opgebouwd. Weet je niet wat macro ingrediënten zijn? Lees dan eerst deze blog.  Een ander woord voor eiwitten is proteïnen.

 

 

Eiwitten zijn opgebouwd uit ketens van aan elkaar gekoppelde aminozuren. De aminozuren zijn dus de bouwstoffen van de eiwitten. In totaal zijn er 20 verschillende aminozuren. Alle aminozuren kunnen in allerlei volgordes aan elkaar gekoppeld worden. Zo ontstaan er dus verschillende eiwitten. Het is vergelijkbaar met het alfabet. Door letters op verschillende manieren achter elkaar te zetten kun je verschillende woorden maken.

Ieder eiwit is specifiek en heeft een eigen functie. In onze spiercellen zorgen eiwitten ervoor dat deze kunnen samentrekken, terwijl het eiwit in onze haren ervoor zorgt dat ons haar kan groeien.

 

Een eigenschap van een eiwit wordt bepaald door de volgorde van de aminozuren, welke aminozuren er in het eiwit zitten en de vorm van de koppeling van de aminozuren. Sommige eiwitten zijn vertakt terwijl anderen juist één lange draad zijn.

 

De koppeling van aminozuren tot eiwitten gebeurt in onze lichaamscellen. Het proces kan ook andersom plaatsvinden: eiwitten worden ook afgebroken tot losse aminozuren. Dit gebeurt in ons spijsverteringskanaal.

 

Het koppelen van aminozuren gebeurt onder invloed van enzymen. Enzymen zijn stoffen die een proces in gang zetten. Bij de koppeling van aminozuren komt water vrij. Ook bij de afbraak van eiwitten zijn aminozuren nodig. Bij dit proces komt geen water vrij maar wordt juist water opgenomen.

 

We hebben essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren

 

Essentiële aminozuren zijn aminozuren die ons lichaam niet zelf kan maken en die we dus met de voeding moeten opnemen. Dit zijn er 8 (van de in totaal 20). Niet-essentiële aminozuren kan ons lichaam zelf aanmaken. Hiervoor zijn koolhydraten, vetten en andere aminozuren nodig. In totaal zijn er 12 niet-essentiële animozuren. Wel met de kanttekening dat voor het maken van sommige niet-essentiële aminozuren wel bepaalde essentiële aminozuren nodig zijn.

 

Functies van eiwitten

 

1.       Bouwstoffen

De belangrijkste functie van eiwitten is dat ze zorgen voor de opbouw en het in stand houden van ons lichaam. Een volwassen lichaam bestaat uit ongeveer 11 kg eiwitten. De meeste eiwitten zitten in ons spierweefsel, onze hormonen en enzymen, de witte bloedlichaampjes en in ons botweefsel.

 

2.       Energiebron

      Eiwitten die we niet gebruiken voor opbouw of in stand houden van ons lichaam kunnen worden gebruikt als energiebron. Eén gram eiwit levert 4 Kcal (vergelijkbaar  met één gram KH). Eiwitten die worden gebruikt als brandstof zijn niet meer bruikbaar als bouwstof. We gaan pas over op de verbranding van eiwitten als er niet meer voldoende koolhydraten of vetten voor de levering van energie. Het is dus een ‘noodgreep’ van ons lichaam. Bij de verbranding van eiwitten komt een ammoniak geur vrij.

 

Eiwitten hebben een groter verzadigend effect dan koolhydraten. Ze zorgen voor een vertraging van de maaglediging. Het eten van eiwitten in combinatie met koolhydraten zorgt ervoor dat ook de koolhydraten meer geleidelijk worden opgenomen.  Ook voor het verteren van eiwitten is meer energie nodig dan voor het verteren van koolhydraten en vetten. In andere woorden: eiwitten verhoogt de thermogenese.

 

Hoeveel eiwit hebben we per dag nodig?

 

Op deze vraag is geen éénduidig antwoord de geven. De dagelijkse eiwitbehoefte verschilt van persoon tot persoon.

 

Toch zijn er een aantal richtlijnen.

 

Een gemiddeld advies is om 0,8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag te gebruiken. Stel je weegt 60 kg dan zou je dus 48 gram eiwitten nodig hebben.

 

Voor vegetariërs geldt een advies van 1,2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht en voor veganisten zelfs 1,3 gram. Dit heeft te maken met een lagere eiwitkwaliteit van plantaardige eiwitten (in vergelijking met dierlijke eiwitten).

 

Duursporters hebben ongeveer 1,2 – 1,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig en krachtsporters 1,6 tot 2,0 gram.

 

Voor kinderen wordt een richtlijn aangehouden van 0,9 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Dit geldt ook voor vrouwen die in verwachting zijn of borstvoeding geven.

 

 

Eiwitrijke voedingsmiddelen

 

Eiwitten zitten vrijwel in alle voedingsmiddelen. Zowel dierlijke als plantaardige producten bevatten eiwitten.

Voorbeelden van dierlijke eiwitbronnen zijn: vlees, vis, schaaldieren, eieren, melk, kwark en yoghurt.

Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen zijn: granen, soja, peulvruchten en groeten.

 

Biologische waarde (BW) eiwitten

 

Niet alle aminozuren die we opnemen met onze voeding zijn direct bruikbaar voor de opbouw van onze lichaamseiwitten. Sommige eiwitten hebben meer waarde dan andere. Om hier een indicatie aan te geven spreken we over Biologische Waarde. Eiwitten met de hoogste Biologische Waarde lijken het meest op lichaamseiwitten en kunnen meestal optimaal benut worden. Dat zijn de eiwitten die qua structuur en verhouding van het aantal essentiële aminozuren het meest lijken op onze eigen lichaamseiwitten.

 

We gaan ervan uit dat menselijk lichaamseiwit een biologische waarde heeft van 100%. Melk heeft bijvoorbeeld een BW van 90 en peulvruchten een BW van 35.

 

In het algemeen geldt dat dierlijke eiwitten een hoge BW hebben. Ze worden bijna helemaal opgenomen in de bloedbaan en er kunnen veel lichaamseiwitten mee worden opgebouwd.

Plantaardige eiwitten hebben over het algemeen een lage BW. De verhouding waarin aminozuren voorkomen wijkt sterk af van het aminozuurpatroon van het lichaamseiwit.

 

Koolhydraten: vriend of vijand?

Veel dames die ik coach hebben de gedachte dat ‘koolhydraten slecht zijn, want dat heb ik ‘ergens’ gelezen ……..’ Is deze uitspraak juist of onjuist?

 

Hier is maar één duidelijk en helder antwoord op: nee, deze uitspraak is niet juist. Geen enkele voedingsstof is goed of slecht. Wél kan een voedingspatroon gezond of niet gezond zijn. Dit heeft te maken met de combinatie van verschillende voedingsstoffen. Koolhydraten maken net als vetten, eiwitten, vitamines, mineralen en water deel uit van een gezond voedingspatroon.

 

Wat zijn koolhydraten eigenlijk?

 

Koolhydraten worden ook wel sacchariden of suikers genoemd en ze zijn opgebouwd uit de atomen waterstof (H), koolstof (C) en zuurstof (O).

 

Er zijn zowel verteerbare als onverteerbare koolhydraten.

 

Verteerbare koolhydraten zijn in te delen in 3 groepen.

1. Mono-sachariden / enkelvoudige koolhydraten (glucose, fructose en galactose)

2. Di-sachariden / een duo van enkelvoudige koolhydraten (lactose, maltose en sacharose)

 

Mono-sachariden en di-sachariden zijn goed oplosbaar en smaken zoet. Deze vormen van koolhydraten worden ook wel suikers genoemd.

3. Polysachariden / grote koolhydraatmoleculen (zetmeel, cellulose en glycogeen).

 

Deze koolhydraten zijn opgebouwd uit veel aan elkaar gekoppelde mono-sachariden.

 

Verteerbare koolhydraten zijn de belangrijkste energieleveranciers voor ons lichaam. Ze zijn de ‘benzine’ om onze interne motor te laten draaien.

Als we meer koolhydraten binnenkrijgen dan we verbruiken wordt dit overschot opgeslagen als glycogeen in spierweefsel en lever. Glycogeen fungeert als reservebrandstof.

Daarnaast zorgen koolhydraten voor het handhaven van het bloedsuikergehalte. Als we koolhydraten eten stijgt de bloedsuikerspiegel. Na een tijdje daalt deze weer omdat glucose wordt opgenomen door de cellen. Als de glucosespiegel te laat wordt, wordt het glycogeen weer omgezet in glucose. Op deze manier blijft de bloedsuikerspiegel in balans.

 

Onverteerbare koolhydraten zijn stoffen uit planten die voor mensen niet te verteren zijn. Deze stoffen worden niet opgenomen in de bloedbaan maar hebben wel belangrijke functies bij de spijsvertering. In de mond stimuleren ze het kauwproces en de speekselproductie. Ze hebben een remmend effect op de maagontlediging. Ze vertragen de darmpassage en dus de opname van koolhydraten in de darm. Daarnaast verbeteren ze de ontlasting. 

 

Om onze hersenen en rode bloedlichaampjes te laten functioneren heeft ons lichaam koolhydraten nodig in de vorm van glucose. Als het lichaam geen glucose binnenkrijgt via de voeding gaat het lichaam zelf glucose maken. Hiervoor zet het lichaam glycerol (uit vetzuren), melkzuur en bepaalde aminozuren (uit eiwitten) omzetten in glucose. Dit is een noodgreep van ons lichaam en geen gewenste situatie.

 

Koolhydraten zijn dus een essentiële voedingsstof.

 

De aanbevolen hoeveelheid is om 40% van de energie die je binnenkrijgt uit koolhydraten te halen. Maar let op! Dit is een gemiddelde. Iedereen is anders en heeft een persoonlijke behoefte en voorkeur.

 

Als je kiest voor een koolhydraatbron kies dan zoveel mogelijk voor polysachariden en combinatie met voedingsvezels. De vertering van deze koolhydraten gaat geleidelijk en op deze manier zijn koolhydraten langer ‘onderweg’ naar de cellen. Dit vermindert glucosepieken en dipjes. Kies voor groenten en fruit die je bij voorkeur mét schil eet. Mits de schil eetbaar is natuurljk. Én gebruik volkorenproducten in plaats van de ‘witte’ variant. Denk aan volkorenbrood (géén meergranen ….), volkoren pasta en volkorenrijst.

 


 

Gezonder gaan eten ... waar moet ik beginnen ....

In mijn omgeving hoor ik vaak de opmerking: ‘Ik moet gezonder gaan eten’.

Wellicht een herkenbare kreet voor je …… Maar hoe ga je dat doen en wat is er voor nodig om gezonder te kúnnen gaan eten?

 

Het begint met het vergaren van kennis. Als je weinig weet over voeding dan is het bijzonder lastig om gezonde keuzes te maken. Daarna is er maar één manier om gezonder te gaan eten: de kennis die je hebt daadwerkelijk gaan toepassen.

 

In dit blog geef ik je informatie over voeding. Dat is de basis die je nodig hebt om je voedingspatroon te kunnen verbeteren. Het is een beetje een 'theoretisch' stukje maar doe er vooral je voordeel mee. 

 

Zonder voeding kunnen we niet leven. Voeding heeft verschillende functies voor ons lichaam:

1. Het leveren van energie

2. Het opbouwen en herstellen van weefsels

3. Het regelen van lichaamsprocessen

 

 

Voeding is opgebouwd uit voedingsstoffen. De voedingsstoffen kunnen we indelen in 7 groepen: koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen, water en alcohol. De eerste 6 stoffen zijn essentiële voedingsstoffen. Deze moeten we opnemen met ons eten omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Alcohol daarentegen is geen essentiële voedingsstof. Het lichaam heeft geen alcohol nodig om goed te kunnen functioneren.

 

Tijdens de spijsvertering worden de voedingsstoffen opgenomen. Dit gebeurt in onze darm. Vervolgens worden de voedingsstoffen (in verkleinde delen) vervoerd naar alle lichaamscellen. De cellen gebruiken de voedingsstoffen om hun eigen (specifieke) functie uit te voeren.

 

Brandstoffen zijn de voedingsstoffen die energie leveren. Dit zijn koolhydraten en vetten en in sommige gevallen eiwitten. Ook alcohol kan dienen als energiebron. Alle voedingsstoffen leveren een verschillende hoeveelheid energie. Eén gram vet levert bijvoorbeeld 2 keer zoveel energie als één gram koolhydraten. 

Bouwstoffen zijn de voedingsstoffen die ons lichaam gebruikt voor de opbouw en het herstel van onze weefsels. Dit zijn eiwitten, mineralen en water. Ook vet kan dienen als bouwstof. 

Beschermende stoffen zijn de voedingsstoffen die onze lichaamsprocessen reguleren. Dit zijn vitamines en mineralen. Denk hierbij aan het verteren van voedingsstoffen in het spijsverteringskanaal.

 

De Gezondheidsraad heeft richtlijnen opgesteld voor gezonde voeding. Dit zijn algemene richtlijnen die bijdragen aan het vergroten van je kennis. De meest waardevolle richtlijnen vind je hieronder.

 

1.       Zorg voor gevarieerde voeding

2.       Zorg dagelijks voor voldoende lichaamsbeweging

3.       Gebruik dagelijks ruim groente, fruit en volkorenproducten

4.       Eet regelmatig vis

5.       Beperk het gebruik van voeding en dranken met suikers en een hoog gehalte aan voedingszuur

6.       Beperk inname van keukenzout

7.       Wees matig met alcoholgebruik

 

Uiteraard is het belangrijk om bij iedere richtlijn te kijken (of ontdekken) hoe dit voor jou als persoon werkt. Iedereen is anders en iedereen heeft verschillende behoeftes. Het is een indicatie, een richtlijn. Het geeft je een richting om in te denken. Vanuit deze basis kun je je verder gaan verdiepen.

 


 

Update ontwikkelingen marGOo

Misschien is het je opgevallen dat het een tijdje iets rustiger is geweest op de social media van marGOo. Buiten het delen van een paar blogs en recepten was er niet zo veel te beleven. 

Dat kwam (een beetje) omdat het vakantie was maar ook omdat ik achter de schermen druk ben geweest met zaken uitzoeken, nadenken over nieuwe informatie en mogelijkheden en het creëren van een plan.

En zoals je wellicht wel weet: nieuwe zaken kosten tijd.

En dat is niet erg. Als je iets goed wil aanpakken en wegzetten dat mag tijd nooit de beperkende factor zijn. 

Inmiddels ben ik heel wat stappen verder en staat er een hele mooie ontwikkeling voor de deur. Ook dít heb je al kunnen zien op mijn instagram en op mijn facebookpagina. 

Ik heb me als transformatiecoach aansluiten bij  Femmevalerie.

Deze kans kwam op mijn pad en die heb ik met beide handen aangegrepen. Het is een mooie stap in mijn carrière als coach met als fijne bijkomstigheid dat ik mag werken in een team van gedreven coaches die allemaal eenzelfde visie en drive hebben als ik. 

Bij Femmevalerie kunnen gedreven dames terecht voor hoogwaardige coaching op het gebied van voeding, beweging én mindset. Er is keuze uit verschillende programma's. Coaching is zowel individueel mogelijk als in groepsverband. Meestal vindt coaching plaats op afstand (via skype en telefoon) en in geval van individuele coaching is het ook mogelijk om face to face met je coach te spreken. 

De overall doelstelling voor alle dames is het creëren van een krachtige mindset en een lifestyle met balans, rust én overzicht. Uiteraard heeft iedereen daarnaast zijn eigen persoonlijke doelen en is alle coaching op maat. 

Inmiddels ben ik van start gegaan met persoonlijk traject waarbij ik zelf wekelijks gesprekken heb met mijn coach. Want ook een coach ziet het belang en de meerwaarde van persoonlijke groei. Je bent nooit klaar met leren en je kunt jezelf áltijd blijven ontwikkelen. Daarnaast ben ik heel praktisch bezig om de werkwijze van de coaches van Femmevalerie volledig onder de knie te krijgen.

Per 1 oktober ga ik écht van start als coach. Ik ga 5 dames begeleiden in het She PWR programma. Dit is een programma wat exclusief is voor gedreven vrouwen die met hun shape, voeding én mindset naar een next level willen gaan. Dames die bereid zijn om in zichzelf te investeren. Dames die de vicieuze cirkel van ongewenste gewoontes willen doorbreken.

Dit is een hele korte samenvatting van wat er de afgelopen tijd gaande is geweest. 

Heb je vragen: stel ze gerust!

En wil je weten of jij een match bent voor het She PWR programma? Maak dan een afspraak met me voor een introductiegesprek. 

 

 

 

 

Het perfecte eetpatroon van een voedingscoach

 

Heb ik je aandacht weten te trekken met deze titel? En denk je nu: dat wil ik ook?

 

 

Dan mag je bij deze de illusie loslaten.

 

Ik zal niet generaliseren en niet spreken voor alle ‘voedingscoaches’ maar ‘nee’ mijn eetpatroon is niet perfect. En gelukkig niet!

 

Nu vraag je je misschien af: waarom ik er gelukkig mee ben dat mijn eetpatroon niet perfect is.

 

 ‘ Want je bent toch voedingscoach?’

 

Dat klopt! Ik zeg ook niet dat mijn eetpatroon niet gezond is maar …….. perfect en gezond zijn twee verschillende dingen.

 

Ik wil graag mijn visie over een gezond eetpatroon met je delen. Dan snap je wellicht ook waarom ik een perfect eetpatroon niet als gezond bestempel.

 

Een gezond eetpatroon is een eetpatroon waarbij je basisvoeding gezond is. Over gezonde voeding schreef ik eerder een blog (klik hier als je het nog eens wil lezen). Als je basis in orde is en bestaat uit gezonde producten dan is het helemaal prima om af en toe iets te eten ‘omdat het lekker is’ of voor ‘de gezelligheid’. Mijn advies is om hierin een verhouding van 80-20 aan te houden. Dus 80% van wat je eet is gezond en voedzaam en 20% is lekker en bevat wellicht minder vitamines en mineralen (en meer ‘lege’ calorieën). En dat de verhouding de ene week 60-40 is en de andere week 90-10 is helemaal prima. Maar je snapt hopelijk de kern van de boodschap.

 

Wil je een ‘perfect eetpatroon’ nastreven dan zul je voor 100% producten kiezen die gezond zijn (onbewerkt, voedzaam, veel vezels, vitamines, mineralen). Dit is voor je lichaam natuurlijk heel erg fijn. Je krijgt geen stoffen binnen waar je lichaam niets mee kan dus je lichaam hoeft ook geen ‘onnodige’ afvalstoffen te verwijderen (mits je natuurlijk niet allergisch of overgevoelig bent voor onderdelen die ook in gezonde voeding voorkomen (bijv gluten of melksuikers), maar dat is een ander verhaal).

 

100% gezond eten is heel goed voor je lijf maar is het ook goed voor je mentale gezondheid? Ik denk van niet. Als jij een perfect eetpatroon nastreeft hoe ga je dan om met etentjes buiten de deur? Met een borrel op het werk? Met een middagje high tea met je beste vriendinnen? …. En zo nog vele andere sociale gebeurtenissen. Ga je die overslaan omdat het aanbod in voeding niet past binnen je gedachtengoed? Of ga je overleven op een glaasje spa terwijl iedereen een wijntje drinkt en hier en daar een hapje neemt? Misschien herken je jezelf hierin en misschien ook niet. Maar wat ik duidelijk wil maken is dat het nastreven van een perfect eetpatroon grote inbreuk maken op je sociale leven. En het is de vraag of je daar uiteindelijk gelukkig van wordt.

 

Dus coach ik mijn klanten naar een perfect eetpatroon? Nee! Absoluut niet! Ik ondersteun mijn klanten bij het (her)vormen van een gezond en stabiel eetpatroon waarbij er zeker ruimte is voor sociale gelegenheden. Maar ook hier geldt: er is altijd wel keuze dus het is up to you of jij kiest voor de bitterballen of de olijven.

Mijn gedachtengoed over gezonde voeding

Wat is gezonde voeding?

 

Deze vraag lijk heel simpel he? Je denk misschien … duhhh … iedereen weet toch wel wat gezonde voeding is. Dat een appel gezond is en een zak chips niet ….

 

Maar helaas … zo zwart – wit is het niet.

 

Als je op googled op ‘gezonde voeding’ krijg je een heleboel informatie. Veel informatie is juist, andere weer niet en daarnaast spreken veel artikelen elkaar tegen.

 

Wat moet je nu geloven?

 

Dat is lastig hè?

 

Dan komt er ook nog eens bij dat als voor mij iets gezond is dat dat niet automatisch voor jou ook geldt. Voeding is een persoonlijk verhaal. Ik pas ook niet zomaar in jouw kleding een wellicht vind ik jouw interieur wel mooi maar zou ik mijn huis toch niet zo inrichten.

 

Ik zal je mijn visie delen over gezonde voeding. Wellicht herken je je in veel dingen en zeg je ow ja! Dat is voor mij ook handig en fijn.

 

Ik heb een aantal peilers / punten die bij mij vallen onder gezonde voeding.

 

1.       Ik beschouw mijn voedingspatroon als gezond. Dat wil zeggen dat ik als vuistregel neem dat ik voor 80% gezonde producten gebruik en voor 20% producten die minder gezond zijn.

Voor mij zijn er dus geen ‘verboden’ producten of producten waarvan ik vindt dat ik ze niet kan of mag eten. Dat wil niet zeggen dat ik de hele dag snack en snaai. Regelmatig sla ik een traktatie af. Dat is omdat ik daarvoor kies en niet omdat ik het niet mag eten.

In mijn beleving is een voedingspatroon pas gezond als je ook af en toe kunt genieten van producten die minder gezond zijn. Dus in de zomer een lekker ijsje bij de ijsboerderij? Vooral af en toe doen!

 

2.       Ik kies zoveel mogelijk voor onbewerkte producten. Dat zijn producten waar de fabrikant zo min mogelijk invloed op heeft gehad. Producten zoals moeder natuur ze ooit bedoeld heeft. Producten met geen of zo min mogelijk toevoegingen. Pakjes en zakjes komen er bij mij niet in en lees in de supermarkt altijd op de verpakking (wel achterop natuurlijk) wat er in het product zit. Hierdoor weet ik wat ik eet én smaakt mijn eten ook nog eens écht lekker (en niet naar zout of smaakstoffen)

 

3.       Ik eet heel veel groenten en fruit. Bij (bijna) iedere maaltijd eten we groenten of  fruit en ook als tussendoortje gaat het er prima in. Groenten en fruit zijn héérlijk. Je kunt op heel veel manieren variëren. Ze zorgen voor voedingsvezels, vitamines en mineralen. Bijkomend voordeel is dat je ook nog spierballen krijgt van het slepen met die zware tassen.

 

4.       Ik kies voor volkoren producten. En nee dit is echt geen rocket science. Kijk een iets verder dan ooghoogte in het rek van de rijst, pasta en het brood. Volkorenvarianten zijn veel gezonder dan hun ‘witte’ broertjes of zusjes. Ze bevatten (veel meer) vezels en daar worden je darmen blij van. Daarnaast zorgen ze langer voor een voldaan gevoel én je lichaam doet er langer over om de glucose uit deze producten op te nemen waardoor je bloedsuikerspiegel veel minder snel stijgt.

 

5.       Ik laat light producten mooi in de supermarkt liggen. No words needed. Deze producten zitten vol zoetstoffen en andere toevoegingen. Lekker laten liggen. En kies ik soms voor een minder gezond product? Dan pak ik de ‘gewone’ variant. 

 

6.       Ik drink liters water en thee. Veel drinken is goed. Het reinigt, je darmen hebben vocht nodig voor een goede vertering en je afvalstoffen worden beter afgevoerd. Daarnaast wordt ‘dorst’ vaak verward met ‘honger’. Dus als je voldoende drinkt en je voelt dat je honger hebt dan is de kans groot dat je lichaam echt om voeding vraagt

 

7.       Ik wil mezelf ‘voeden’ in niet ‘vullen’.  Dit lukt met de keuze voor veel verse producten én door veel te variëren. Vitamines en mineralen zijn heel belangrijk en je krijgt ze binnen als je voldoende varieert in je voeding.

 

8.       Waar het lukt kies ik voor biologische producten. Met name groenten, fruit en vlees. Het is geen múst voor me en mijn portemonnee vindt het ook niet altijd leuk. Toch vind ik het fijn om biologische producten te gebruiken. Ik vind dat ze ‘respectvoller’ behandeld zijn en ze bevatten minder bestrijdingsmiddelen (of antibiotica) dan reguliere varianten.

 

Deze opsomming kan oneindig doorgaan. Ik denk dat bovenstaande punten de basis zijn van mijn gedachtengang over gezonde voeding.

 

Denk er zelf eens over na? Hoe zit dat bij jou?

 

Ik hoop dat ik je er in ieder geval mee aan het denken heb kunnen zetten.

Gezond eten vs afvallen

Eerder heb ik al eens een blog geschreven met dit thema. Toch merk ik dat het een topic blijft. Daarom deel ik heel graag mijn gedachtegang hierover met jullie. Je hoeft het niet met me eens te zijn, ieder zijn visie, maar dit is hoe ik het zie.

 

Gezond eten en afvallen zijn twee verschillende dingen die prima samen kunnen gaan. Dit is ook heel erg wenselijk. Maar let op: afvallen werkt NIET als je alleen maar 'gezond gaat eten' en als je 'gezond eet' is het geen garantie dat je daadwerkelijk ook kilo's verliest. Toch adviseer ik iedereen om gezond te eten, zeker op het moment dat je wil afvallen.

Maar wat is het verschil dan? Dat is eigenlijk heel makkelijk en écht geen rocket science.

Je gaat afvallen als je ervoor zorgt dat je onder je energiebehoefte eet. Anders gezegd: je krijgt minder energie binnen dan je verbruikt. Stel: iemand heeft gemiddeld 2400 kCal nodig om op gewicht te blijven en gaat 2000 kCal eten. Dan zal deze persoon gewicht verliezen. Even heel simpel uitgelegd. Want het toepassen is wellicht iets minder makkelijk dan het lijkt.

Gezond eten is een breed begrip en veel mensen hebben een andere visie over gezond eten. Ik bedoel met 'gezond eten' dat je voeding tot je neemt die voedzaam is. Voeding die je lijf nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Voeding waarin zowel (goede) vetten, eiwitten én koolhydraten voorkomen. Verse producten met veel vitamines en mineralen. Onbewerkte producten met voldoende vezels en weinig toevoegingen waar ons lichaam niets mee kan. Dát is voor mij gezond eten. En weet je wat zo mooi is. Het is ook nog eens heel erg lekker. Pure smaken, mooie kleuren ... wat wil je nog meer. Natuurlijk hoort af en toe iets wat minder gezond is daarbij. Bij voorkeur zelfs. Het zou toch 'niet meer gezond zijn' als dat nooit kan of mag?

Als je bovenstaande stukken naast elkaar legt dan zie je het verschil. Je kunt heel erg gezond eten, maar als je meer eet dan je verbruikt ga je niet afvallen (en kom je wellicht zelfs aan). In dat opzicht maakt je lichaam geen onderscheid tussen gezonde en niet-gezonde voeding. Wel handig om te weten is dat niet-gezonde voeding vaak veel Kcal bevat en weinig volume. Van gezonde voeding kun je door de regel meer eten en tóch minder energie binnenkrijgen. Denk aan een blokjes chocolade vs een appel. Daarnaast bevat met name bewerkte voeding veel 'lege' Kcal waar je lichaam niets mee kan. Er zitten geen vitamines, mineralen of vezels in. Dus voor je lichaam is het geen 'voeding'. Behalve voor je maag want die is weer even gevuld. Dus het is best wel logisch dat wanneer je kies voor gezonde voeding de kans groot is dat je minder Kcal tot je neemt en er dus zeker kans is dat je gaat afvallen.

Maar pas op! Mijn focus ligt eerst op een gezond voedingspatroon. Vanuit deze basis zul je merken dat je gewicht zich vanzelf gaat aanpassen. En lukt dat niet?! Dan is dát het moment om er samen goed naar te kijken en andere stappen te ondernemen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Een dagje weg .... mét of zonder lunchpakket in je rugzak?

Een dagje uit … en nu?

De vakantietijd is aangebroken en dat betekent voor mij genieten van dag tot dag zonder een strakke tijdsplanning of een grote to-do list. Maar dat betekent ook: tijd en ruimte voor dagjes uit. Heerlijk! Lekker samen weg, tijd voor elkaar, leuke dingen doen en vooral genieten. Want daar is het vakantie voor toch?

 

Het aanbod aan activiteiten en dagjes uit is enorm. Dus er is altijd wel iets wat we leuk vinden, waar we zin in hebben én wat bij het weer past (niet geheel onbelangrijk). Kortom: wij gaan heel graag samen op pad.

Maar … we gaan niet zomaar de deur uit … zonder eten en drinken is er geen denken aan om een dagje weg te gaan. Buiten het feit dat het behoorlijk prijzig is om eten en drinken buiten de deur te kopen vind ik het nog veel bezwaarlijker dat het dan ook nog eens onmogelijk is om ergens een gezonde lunch of tussendoortje te scoren. Het valt mij op dat het in het gemiddelde recreatiepark, zwembad, speeltuin of dierentuin een hele uitdaging (lees: onmogelijk) is om een ‘normale’ maaltijd te scoren. Lunch komt meestal rechtstreeks uit de frietpan en tussendoortjes uit de diepvries. Veel verder dan frietjes met een snack, een tosti uit de diepvries, een zakje chips of een grote ijs kom ik meestal niet. En dat vind ik dan weer zo jammer …. Het is echt niet zo dat wij nooit een ijsje eten maar om nu de hele dag te leven op ‘vulling’ in plaats van ‘voeding’ dat is echt niet de bedoeling. Het past niet in mijn beleving van genieten op een gezellig dagje uit.

Structureel ben ik dus bepakt en bezakt onderweg met mn rugzak op mn rug. Ons ‘overlevingspakket’ is echt niet ingewikkeld hoor. Het verschilt van (volkoren)boterhammen met kaas en rauwkost om te knabbelen tot een paar home-made pannenkoeken tot een grote salade voor mezelf. Verder ontbreken de nodige stukken fruit niet en zitten er altijd een paar flesjes water in mijn tas. Voor mijn zoontje meestal nog ‘iets lekkers’ in de vorm van een snoepje en een potje met kauwgum voor mezelf. Bij ons is de ‘regel’: we nemen ons eigen eten mee en in de middag kopen we ergens een ijsje. En weet je wat? Dit werkt prima. Mijn zoontje weet niet beter en ik ben dolgelukkig dat ik mezelf mag ‘voeden’ op het moment dat ik de lange rij mensen zie die aan het wachten is op hun ‘vulling’.

Ik heb een aantal tips voor je die bij ons heel goed werken:

1.       Spreek van te voren af wat je wel en wat je niet koopt onderweg. Zo is het voor iedereen duidelijk dat er bijvoorbeeld alleen in de middag een ijsje gekocht wordt.

2.       Zorg voor een ‘makkelijke’ tas of koelbox om je lunchpakket mee te nemen.

3.       Vries de flesjes water in zodat je de hele dag koud water hebt om te drinken. Niets is zo vies als water uit een flesje wat lauw is geworden.

4.       Neem zelf een kleine ‘verrassing’ mee voor de kinderen. Iets wat ze lekker vinden en ‘normaal’ niet zo snel krijgen. Denk aan stukken watermeloen, een doosje rozijnen, een stukje zelfgebakken bananenbrood, een klein snoepje, etc.

5.       Doe kwetsbare etenswaren in (harde) kleine bakjes. Een geplette peer of banaan onderin de koelbox is niet bepaald uitnodigend om te eten.

6.       En last but not least: geef een duidelijke ‘nee’ als er gevraagd wordt om ‘iets lekker uit het winkeltje’. Herhaal eventueel je afspraak van punt 1 en loop lekker door naar de volgende attractie

Etiketten lezen

Het blijft me opvallen en ik blijf me erover verbazen. Hoeveel mensen zijn zich niet bewust van wat ze daadwerkelijk kopen in de supermarkt?

Mijn standaard vraag is: heb je de verpakking gelezen? En dan krijg ik eerst hele vreemde gezichten en daarna als antwoord 'Ja natuurlijk heb ik dat!'. Ik denk dat de communicatiefout daar al begint. Ik bedoel namelijk niet het lezen van de voorkant de verpakking. Dat doet inderdaad (bijna) iedereen. En ja dan kan ik ook zien dat er 'minder suiker' in zit. De fabrikant doet er alles aan om het product er aantrekkelijk uit te laten zien en een kreet als 'minder suiker' doet het door de regel erg goed.

Maar weet ik dan wat ik koop? Lijkt me niet .....

Veel interessanter dan de voorkant van de verpakking is de achterkant. En ik weet .. het lijkt vaak abacadabra. Het lijkt erop dat dát nu juist is wat de fabrikant wil. Zo vaag en zo onleesbaar mogelijk vertellen wat er precies in het potje, pakje of zakje zit. En eigenlijk weet je dan al wel dat het wellicht niet zo gezond is ..... Maar ja, gelukkig zit er 'minder suiker' in.

Een paar korte vuistregels voor het lezen van etiketten:

- de ingrediënten worden opgesomd op hoeveelheid. Van het ingrediënt dat als eerste genoemd wordt zit dus het meeste in de verpakking. Als je bijvoorbeeld kijkt op de pot met 'hazelnoot'pasta dan zul je wellicht zien dat het product voor het grootste gedeelte uit suiker bestaan. Van het ingrediënt wat als laatste genoemd wordt zit er het minste in. En alles wat er tussen staat .... dan mag je zelf invullen

- om het 'suikerleed' te verzachten gebruikt de fabrikant vaak andere namen voor suiker. Alles wat op -ose eindigt is een suiker. Daarnaast zitten er vaak chemische zoetstoffen in (zeker in producten waar 'minder suiker' in zit)

- hoe meer ingrediënten je ziet, hoe meer het product bewerkt is en hoe minder er over is gebleven van de oorspronkelijke grondstoffen, dus hoe minder voedzaam het product is

- verder zie je een overzicht van het percentage koolhydraten, eiwitten en vetten per 100 gram en per portie. Ook het totale aantal calorieën wordt vermeld. Dit heet de voedingswaarde

Dit is een hele korte opsomming. Hopelijk een eye opener voor je om de volgende keer in ieder geval een kijkje te nemen op de achterkant van de verpakking.